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作者: 街健Eric Ng
今日同大家分享一下，我自己操肩膀的整個流程，共有4個動作，分別是矛式掌上壓、史密夫機推舉、Upright Row、啞鈴飛膊。
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第一個動作: 矛式掌上壓
首先企在櫈上或一個較高的位置，當屁股推高的時候，同時要收緊腹部，手肘指向後，然後重心向前傾，直至頭部貼地，就再將重心推回。重點是將前肩拉向前，用前三角肌去發力。這個動作做四組，每組做12至15下。
第二個動作: 史密夫機推舉 (Smith Shoulder Press)
用史密夫機練膊推舉，手肘和上臂保持90度直線，挺胸，然後向下拉，降低個肩膀，上斜方肌向下壓，拉到去接近下巴位置然後推起，做這組動作就建議雙手的距離擺近些少。
第三個動作: Upright Row (水平直立划船)
做水平式的Upright Row，先挺胸及肩膀向下壓低，手肘向外打開，然後提起槓鈴，像拍翼般飛起，初學者建議提起至胸前位置就停止，待熟練地控制槓鈴後，可以嘗試飛起至接近下巴的位置。而在放下的時候切記不要一下子快落，而要慢落，維持中間過程的張力。飛起的時候，記住手肘指向外，中三角肌向外打開。
第四個動作: 啞鈴飛膊
用啞鈴飛膊是健身房最常見的動作，通常會將重心傾前少少，令啞鈴的重量在身體的稍前面，首先壓低個肩膀及上斜方肌，用手肘向外帶動啞鈴飛向外。做十下之後，就減低重量，輕少少再做第二組。
記住重點:
練肩膀時，記住處理好上斜方肌，唔好聳肩，唔好用提肩的力量去借力，盡量要先壓低肩膀才做動作，無論上舉、側飛、前飛、後飛都一樣道理。
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