【癒健身】操肩的4組動作丨街健Eric Ng

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作者: 街健Eric Ng

今日同大家分享一下,我自己操肩膀的整個流程,共有4個動作,分別是矛式掌上壓、史密夫機推舉、Upright Row、啞鈴飛膊。

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第一個動作: 矛式掌上壓

首先企在櫈上或一個較高的位置,當屁股推高的時候,同時要收緊腹部,手肘指向後,然後重心向前傾,直至頭部貼地,就再將重心推回。重點是將前肩拉向前,用前三角肌去發力。這個動作做四組,每組做12至15下。

第二個動作: 史密夫機推舉 (Smith Shoulder Press)

用史密夫機練膊推舉,手肘和上臂保持90度直線,挺胸,然後向下拉,降低個肩膀,上斜方肌向下壓,拉到去接近下巴位置然後推起,做這組動作就建議雙手的距離擺近些少。

第三個動作: Upright Row (水平直立划船)

做水平式的Upright Row,先挺胸及肩膀向下壓低,手肘向外打開,然後提起槓鈴,像拍翼般飛起,初學者建議提起至胸前位置就停止,待熟練地控制槓鈴後,可以嘗試飛起至接近下巴的位置。而在放下的時候切記不要一下子快落,而要慢落,維持中間過程的張力。飛起的時候,記住手肘指向外,中三角肌向外打開。

第四個動作: 啞鈴飛膊

用啞鈴飛膊是健身房最常見的動作,通常會將重心傾前少少,令啞鈴的重量在身體的稍前面,首先壓低個肩膀及上斜方肌,用手肘向外帶動啞鈴飛向外。做十下之後,就減低重量,輕少少再做第二組。

記住重點:

練肩膀時,記住處理好上斜方肌,唔好聳肩,唔好用提肩的力量去借力,盡量要先壓低肩膀才做動作,無論上舉、側飛、前飛、後飛都一樣道理。

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【癒健身】T-Bar Row背肌訓練之正確動作丨街健Eric Ng


街健Eric Ng

2016街頭健身世界排名19位 2019香港引體上升冠軍 CW Fitness創辦人


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