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【癒心靈】正念?靜觀?只在一念之間丨好治癒Whole Wellness

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作者: 好治癒Whole Wellness

關注身心靈健康的朋友們或許經常留意到「正念」與「靜觀」相關的活動課程,而兩者非常相似,容易引起混淆。但正念是否等同於靜觀?是否要有宗教信仰才能修習正念?讓我們嘗試解說。

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字面上,「正念」與「靜觀」都是指有意識地將專注力放在當下,並以非批判的心態(non-judgemental attitude)覺察自己的身體感覺、情緒、思緒。但就字詞使用的層面而言,「正念」與「靜觀」有著地區差異。香港慣用的翻譯為「靜觀」,而在其他華語地區如:台灣、中國内地、新加坡等則常用「正念」一詞。除了語言習慣之外,兩者在起源、理念、練習方法等都有不同。可以說,「靜觀」是一套技巧,「正念」則是一套生活方式。


靜觀:心靈的實驗室

「靜觀」(Mindfulness)起源於佛教傳統,由美國心理學家家Jon-Kabat-Zinn和其他心理學家在1970年代參考東方佛教義理和修行方法,並融入認知心理學和神經科學等元素而研發的心理療法。以靜觀為主軸(如:MBCT,MBSR等)或以靜觀作為輔助(如:DBT等)的心理療法,統稱為第三波心理治療(Third Wave Psychotherapy)。

心理學框架下的「靜觀」側重的訓練技巧如:靜觀呼吸、身體掃描、靜觀伸展等,有助達致增進專注力、情緒管理、放鬆壓力等心理質素。助人專業者如臨床心理學家、社工、輔導員等亦常以靜觀療法,改善案主抑鬱症、焦慮症等情緒困擾。


正念:修行與生活的橋梁

相比起具有心理學意味的「靜觀」,「正念」則有佛學的含義。「正念」(Right/Zen Mindfulness)雖然作爲佛學修行方法之一,無論任何宗教信仰,人人都可以實踐正念。在佛學語境下,「正念」的側重點與心理學實證爲本的「靜觀」有所不同:它並非只是一系列的意識集中練習,而是需要配合「思維模式與生活方式的轉變」,例如:修習正念後覺察到人際關係中的衝突與自我防禦機制,如:情緒勒索、辱駡、逃避等等。之後再選擇以慈悲、溫柔、坦誠的言語建立互相支持的關係。

唯有正念覺察,才有選擇的自由。


正念常見的修習方法包括:

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Photo by Maik Kleinert on Pexels.com

觀呼吸(mindful breathing)、行禪(mindful walking)、食禪(mindful eating)、茶禪(mindful tea meditation)、慈心修習(compassion-based mindfulness)等等。 一行禪師曾說:「要培養正念,就是繼續做平常的活動,不管是走路、坐著、工作、吃東西或其他,全部帶著正念覺察來進行。」換言之,若要好好修習正念,建立覺察、臨在、慈悲的人生哲學,無論是在工作間、家中、山林之中,都要將正念融入生活,培養「生活禪」(Mindful living)。


觀呼吸:觀照生命流動的節奏

邀請你今天開始,將正念帶入生活。你可以用3分鐘,練習「觀呼吸」:
①坐在一個舒適的位置,挺直腰背,雙手微微放在大腿上,閉上雙眼。
②吸氣時,在心中對自己説:「我正在吸氣。」
③呼氣時,在心中對自己説:「我正在呼氣。」
④保持自然呼吸,無需刻意放慢或加快,只需靜靜享受當下,讓自己與呼吸融爲一體。
⑤完成後,容許自己有3至4個深呼吸,然後才慢慢張開雙眼。

風景或許一樣,但帶著正念覺察,你觀看世界的視野,卻已變得更加澄明。


參考資料:
Jon Kabat-Zinn (2016). Mindfulness for Beginners: Reclaiming the Present Moment and Your Life. US: Sound True Inc.
Jon Kabat-Zinn & Myla Kabat-Zinn (2014). Everyday Blessing Mindfulness For Parents. US: Piatkus.
一行禪師著,吳茵茵譯(2015)。《怎麽吃》。台北:大塊文化。
一行禪師著,吳茵茵譯(2015)。《怎麽愛》。台北:大塊文化。


原文: facebook.com/hkfygwholewellness/photos/a.116996456736484/617617613341030/


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