【癒心靈】正念？靜觀？只在一念之間丨好治癒Whole Wellness

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作者: 好治癒Whole Wellness

關注身心靈健康的朋友們或許經常留意到「正念」與「靜觀」相關的活動課程，而兩者非常相似，容易引起混淆。但正念是否等同於靜觀？是否要有宗教信仰才能修習正念？讓我們嘗試解說。

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字面上，「正念」與「靜觀」都是指有意識地將專注力放在當下，並以非批判的心態（non-judgemental attitude）覺察自己的身體感覺、情緒、思緒。但就字詞使用的層面而言，「正念」與「靜觀」有著地區差異。香港慣用的翻譯為「靜觀」，而在其他華語地區如：台灣、中國内地、新加坡等則常用「正念」一詞。除了語言習慣之外，兩者在起源、理念、練習方法等都有不同。可以說，「靜觀」是一套技巧，「正念」則是一套生活方式。

靜觀：心靈的實驗室

「靜觀」（Mindfulness）起源於佛教傳統，由美國心理學家家Jon-Kabat-Zinn和其他心理學家在1970年代參考東方佛教義理和修行方法，並融入認知心理學和神經科學等元素而研發的心理療法。以靜觀為主軸（如：MBCT，MBSR等）或以靜觀作為輔助（如：DBT等）的心理療法，統稱為第三波心理治療（Third Wave Psychotherapy）。

心理學框架下的「靜觀」側重的訓練技巧如：靜觀呼吸、身體掃描、靜觀伸展等，有助達致增進專注力、情緒管理、放鬆壓力等心理質素。助人專業者如臨床心理學家、社工、輔導員等亦常以靜觀療法，改善案主抑鬱症、焦慮症等情緒困擾。

正念：修行與生活的橋梁

相比起具有心理學意味的「靜觀」，「正念」則有佛學的含義。「正念」（Right/Zen Mindfulness）雖然作爲佛學修行方法之一，無論任何宗教信仰，人人都可以實踐正念。在佛學語境下，「正念」的側重點與心理學實證爲本的「靜觀」有所不同：它並非只是一系列的意識集中練習，而是需要配合「思維模式與生活方式的轉變」，例如：修習正念後覺察到人際關係中的衝突與自我防禦機制，如：情緒勒索、辱駡、逃避等等。之後再選擇以慈悲、溫柔、坦誠的言語建立互相支持的關係。

唯有正念覺察，才有選擇的自由。

正念常見的修習方法包括：

man meditating on a tree log — Photo by Maik Kleinert on Pexels.com

觀呼吸（mindful breathing）、行禪（mindful walking）、食禪（mindful eating）、茶禪（mindful tea meditation）、慈心修習（compassion-based mindfulness）等等。一行禪師曾說：「要培養正念，就是繼續做平常的活動，不管是走路、坐著、工作、吃東西或其他，全部帶著正念覺察來進行。」換言之，若要好好修習正念，建立覺察、臨在、慈悲的人生哲學，無論是在工作間、家中、山林之中，都要將正念融入生活，培養「生活禪」（Mindful living）。

觀呼吸：觀照生命流動的節奏

邀請你今天開始，將正念帶入生活。你可以用3分鐘，練習「觀呼吸」：
①坐在一個舒適的位置，挺直腰背，雙手微微放在大腿上，閉上雙眼。
②吸氣時，在心中對自己説：「我正在吸氣。」
③呼氣時，在心中對自己説：「我正在呼氣。」
④保持自然呼吸，無需刻意放慢或加快，只需靜靜享受當下，讓自己與呼吸融爲一體。
⑤完成後，容許自己有3至4個深呼吸，然後才慢慢張開雙眼。

風景或許一樣，但帶著正念覺察，你觀看世界的視野，卻已變得更加澄明。

參考資料：
Jon Kabat-Zinn (2016). Mindfulness for Beginners: Reclaiming the Present Moment and Your Life. US: Sound True Inc.
Jon Kabat-Zinn & Myla Kabat-Zinn (2014). Everyday Blessing Mindfulness For Parents. US: Piatkus.
一行禪師著，吳茵茵譯（2015）。《怎麽吃》。台北：大塊文化。
一行禪師著，吳茵茵譯（2015）。《怎麽愛》。台北：大塊文化。

原文: facebook.com/hkfygwholewellness/photos/a.116996456736484/617617613341030/

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