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【癒心靈】拖延症丨拖延診療室六: 改善拖延的6大療法丨好治癒Whole Wellness

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作者: 好治癒Whole Wellness

來到拖延自癒旅程的第六天,今天一次過送上六款拖延「療法」,包括緩解拖延與提升效率的法則,大家可按照個人需要選取合適的處方!只要堅持不懈地進行治療,便能慢慢遠離拖延症的束縛,重拾身心自由!

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1️番茄時鐘工作法

每個人能夠連續專注的時間有限,適時休息停頓能讓大腦稍作放鬆,調整狀態後再次認真投入眼前任務,避免因狀態不佳及覺得工作沒完沒了而一直拖延。

「番茄時鐘工作法」運用「專注25分鐘」及「休息5分鐘」為一個循環,利用計時器提醒你何時深度專注、何時放鬆充電,讓你能在最佳狀態下投入工作。

步驟:

1. 寫出今天想要完成的工作,並排列出優先順序

2. 將鬧鐘設定為25分鐘,在這時段內全心集中處理一件事情

3. 當鬧鐘響起後,放下手上工作,放鬆休息5分鐘

4. 休息後,重啟25分鐘的工作和5分鐘休息,如此類推

2️分配待辦事項

有時我們會拖延工作,是因為任務太多太亂,不知道該從哪項開始做起。當多項待辦事項同時出現,制定工作順序,會令工作條理清晰,防止多項工作交疊的混亂情況。

✅ 將工作按重要程度和緊急程度排列優次,先做較重要而緊急的事情

✅ 同等重要及緊急度的事項,就以喜歡度及難易度作分類

3️善用賞罰機制

大腦內置賞罰機制,當眼前的任務產生壓力而有「被罰」的感覺,會選擇逃避與拖延任務,轉為做其他輕鬆有趣的活動,令大腦即時產生愉悅感,鼓勵你繼續拖延。

你可以自訂賞罰機制鼓勵自己如期完成任務。例如當你無法在計劃時限內完成指定工作,便要在三天內犧牲一項喜歡的娛樂活動,又或者連續六天運動打卡,便買一份小禮物慰勞自己的努力,更有動力持續良好習慣。

4️先吃掉那隻青蛙

美國知名作家博恩.崔西將「吃掉一隻青蛙」比喻為眼前最困難或抗拒卻不得不完成的任務。他主張若能於一天的開始「先吃掉那隻青蛙」,當日接下來時間會變得較輕鬆順利,因為你已處理了一天之中最糟糕的事,其他任務就顯得較為簡單,再也難不到你,讓你成功感滿滿,更有動力去執行。

假如有件待辦事項困難得無法在一天的最初便去執行,那麼調換角度來看,先從最簡單的小任務開始,一件件做好,找到工作節奏後再去「打大佬」,挑戰那隻青蛙,亦未嘗不可。視乎你喜歡先苦後甜或先甜後苦,多加實驗才知道哪一種方法對自己最有效!

5️善用5分鐘法則

蔡戈尼效應 (Zeigarnik effect) 指出人的內心有種辦事要有始有終的驅動力。一旦工作開始了但尚未完成,會在腦海中揮之不去,想快些完成它。例如你將菜切好了,下一步就會想把它們放到鍋裡煮。

因此,面對比較麻煩的工作,可利用簡單的5分鐘法則進行小任務,快速為大腦按下開始鍵。例如想把毫無頭緒的作業拖到明天再做,倒不如馬上花5分鐘撰寫大綱或上網快速搜尋相關資料,接下來就算想另找藉口拖延下去,大腦都會自動提醒你有尚待完成的工作,令你更有動力完成餘下部分。

6️接納不完美

這方法特別適合因追求完美而經常拖延的朋友。很多習慣拖延的人對自己要求很高,太想做好一件事、太怕做得不夠好,反而消耗意志和行動力。

其實如期完成幾份80分的項目,勝過超出限期良久才交出一份自認滿分的功課!若你因為追求完美經常無力行動,嘗試降低要求,試將目標設定為60至80分就好,待工作完成後,若有空間再慢慢調整至理想成果。

Day 6 練習:嘗試其中一個拖延療法

從今天分享的方法中,找出一個較適合自己的,嘗試實踐吧!

參考資料:

《好治癒365日全健行動手冊》,香港青年協會出版

原文: facebook.com/hkfygwholewellness/photos/a.116996456736484/659229965846461/


【癒心靈】拖延症丨拖延診療室五: 減少引發拖延的環境干擾丨好治癒Whole Wellness


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