作者: 好治癒Whole Wellness
來到拖延自癒旅程的第六天，今天一次過送上六款拖延「療法」，包括緩解拖延與提升效率的法則，大家可按照個人需要選取合適的處方！只要堅持不懈地進行治療，便能慢慢遠離拖延症的束縛，重拾身心自由！
1️⃣ 番茄時鐘工作法
每個人能夠連續專注的時間有限，適時休息停頓能讓大腦稍作放鬆，調整狀態後再次認真投入眼前任務，避免因狀態不佳及覺得工作沒完沒了而一直拖延。
「番茄時鐘工作法」運用「專注25分鐘」及「休息5分鐘」為一個循環，利用計時器提醒你何時深度專注、何時放鬆充電，讓你能在最佳狀態下投入工作。
步驟：
1. 寫出今天想要完成的工作，並排列出優先順序
2. 將鬧鐘設定為25分鐘，在這時段內全心集中處理一件事情
3. 當鬧鐘響起後，放下手上工作，放鬆休息5分鐘
4. 休息後，重啟25分鐘的工作和5分鐘休息，如此類推
2️⃣ 分配待辦事項
有時我們會拖延工作，是因為任務太多太亂，不知道該從哪項開始做起。當多項待辦事項同時出現，制定工作順序，會令工作條理清晰，防止多項工作交疊的混亂情況。
✅ 將工作按重要程度和緊急程度排列優次，先做較重要而緊急的事情
✅ 同等重要及緊急度的事項，就以喜歡度及難易度作分類
3️⃣ 善用賞罰機制
大腦內置賞罰機制，當眼前的任務產生壓力而有「被罰」的感覺，會選擇逃避與拖延任務，轉為做其他輕鬆有趣的活動，令大腦即時產生愉悅感，鼓勵你繼續拖延。
你可以自訂賞罰機制鼓勵自己如期完成任務。例如當你無法在計劃時限內完成指定工作，便要在三天內犧牲一項喜歡的娛樂活動，又或者連續六天運動打卡，便買一份小禮物慰勞自己的努力，更有動力持續良好習慣。
4️⃣ 先吃掉那隻青蛙
美國知名作家博恩．崔西將「吃掉一隻青蛙」比喻為眼前最困難或抗拒卻不得不完成的任務。他主張若能於一天的開始「先吃掉那隻青蛙」，當日接下來時間會變得較輕鬆順利，因為你已處理了一天之中最糟糕的事，其他任務就顯得較為簡單，再也難不到你，讓你成功感滿滿，更有動力去執行。
假如有件待辦事項困難得無法在一天的最初便去執行，那麼調換角度來看，先從最簡單的小任務開始，一件件做好，找到工作節奏後再去「打大佬」，挑戰那隻青蛙，亦未嘗不可。視乎你喜歡先苦後甜或先甜後苦，多加實驗才知道哪一種方法對自己最有效！
5️⃣ 善用5分鐘法則
蔡戈尼效應 (Zeigarnik effect) 指出人的內心有種辦事要有始有終的驅動力。一旦工作開始了但尚未完成，會在腦海中揮之不去，想快些完成它。例如你將菜切好了，下一步就會想把它們放到鍋裡煮。
因此，面對比較麻煩的工作，可利用簡單的5分鐘法則進行小任務，快速為大腦按下開始鍵。例如想把毫無頭緒的作業拖到明天再做，倒不如馬上花5分鐘撰寫大綱或上網快速搜尋相關資料，接下來就算想另找藉口拖延下去，大腦都會自動提醒你有尚待完成的工作，令你更有動力完成餘下部分。
6️⃣ 接納不完美
這方法特別適合因追求完美而經常拖延的朋友。很多習慣拖延的人對自己要求很高，太想做好一件事、太怕做得不夠好，反而消耗意志和行動力。
其實如期完成幾份80分的項目，勝過超出限期良久才交出一份自認滿分的功課！若你因為追求完美經常無力行動，嘗試降低要求，試將目標設定為60至80分就好，待工作完成後，若有空間再慢慢調整至理想成果。
Day 6 練習：嘗試其中一個拖延療法
從今天分享的方法中，找出一個較適合自己的，嘗試實踐吧！
參考資料：
《好治癒365日全健行動手冊》，香港青年協會出版
原文: facebook.com/hkfygwholewellness/photos/a.116996456736484/659229965846461/
【癒心靈】拖延症丨拖延診療室五: 減少引發拖延的環境干擾丨好治癒Whole Wellness
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