作者: 飛叔
自我慈悲（Self-Compassion）是心理學家 Kristin Neff 提出的概念，指人在面對挫折、失敗或痛苦時，能像對待摯友一樣，去接納與關懷自己，而不是第一時間批判與否定。
她在著作《自我慈悲：終結內耗、重建心理韌性與內在穩定的溫柔力量》中提出，自我慈悲包含三大核心元素：
1. 自我友善（Self-kindness）
當遇上困難時，願意溫柔對待自己，給予理解與安慰，而不是責罵、內疚或覺得「自己唔掂」。
2. 共同人性（Common Humanity）
明白脆弱、不完美與痛苦，並不是你一個人的問題，而是每個人都會經歷的過程。
3. 正念（Mindfulness）
覺察當下的情緒，不逃避、不壓抑，也不過度放大，只是如實地看見。
當這三者同時存在，我們的內在就會由「自我攻擊」，慢慢轉為「自我支持」。這正正是減少內耗的關鍵。
為什麼我們總是對自己最 harsh？
很多人都以為，壓力來自外界，其實最強的壓力，往往來自內在那把聲。
飛叔此刻正處於人生過渡期，在事業和生活等都正面對各種挑戰，常出現在我身的，不是恐懼，而是「自責」：
- 點解我會咁失敗？
- 點解我仲未得？
- 係咪我做得唔夠好？
漸漸地，我學會用另一個角度去自己的問題：
如果我遇到一個同樣經歷的朋友，我會否咁樣責備他？
答案當然不會。
我們既然可以對朋友咁溫柔，點解要對自己咁苛刻?
這正正就是缺乏「自我慈悲」。
如何在日常生活中練習自我慈悲？
以下是一些我自己會做，也建議你可以嘗試的練習：
1. 用一句說話，接住當下的自己
當你感到壓力或情緒低落時，不需要急著解決問題。
先對自己說一句：
「我知道，這一刻真的不容易過。」
重點是承認情緒，理解自己。
2.抽離視角：由當局者變成觀察者
找一個安靜的地方，閉上眼睛，做一個簡單的想像：
你站在高處，看著樓下的「自己」。
留意他的表情、身體語言、狀態。
然後問自己：
- 他其實承受緊什麼？
- 他需要的是責備，還是支持？
這個練習的重點，是讓你由「困在情緒裡面」，轉為「看見情緒」。
當你看見，就已經開始鬆動。
3. 寫作練習：轉換內在對話
拿起一支筆和兩張紙:
第一張紙，先寫下你對自己的批評，例如：
- 「我好失敗」
- 「我乜都做唔到」
第二張紙，用「朋友的語氣」回應自己，例如：
- 「你唔係失敗，只係暫時未到你嘅時間」
- 「你其實已經好努力」
可以的話，就讀出來。
你會發覺，原來你一直沒有公平地對待自己。
4. 覺察內在批判聲
每當你感到討厭自己時，留意腦海裡那把聲：
- 它幾時出現？
- 它通常講什麼？
- 它的語氣是怎樣？
當你能夠辨認這把聲，你就不再完全被它控制。
你可以選擇：「我聽到你，但我不一定要相信你。」
5. 建立一個「自我支持清單」
當你狀態好的時候，先為低潮的自己準備一些「支援工具」，例如：
- 一段令你平靜的音樂
- 一條你曾經鼓勵自己的錄音
- 一個可以轉移思緒的活動，例如散步、運動、冥想等等
當情緒低落時，就直接拿出來用。
這就像你提前為自己準備了一個「情緒急救包」。
自我慈悲，不是自我安慰
很多人會誤解，自我慈悲等於「放縱自己」或「自我安慰」。
但其實剛剛相反。
自我批判，只會令人更焦慮、更拖延，甚至更容易放棄；
而自我慈悲，反而會讓人更穩定、更有勇氣面對問題。
因為你不再害怕失敗。
你知道，即使跌倒，你都會接住自己。
自我慈悲並不是要你否認痛苦，而是讓你明白：
你可以一邊經歷低谷，一邊溫柔地關懷自己。
你可以是那個受傷的人，同時也是那個伸出緩手支持自己的人。
當你開始這樣對待自己，內在就會慢慢穩定下來。
好好利用自我慈悲，去重整內在的情緒，找回內心的平靜。
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