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近年香港的健身文化不斷升溫，做Gym 成為日常，24 小時營業的健身室幾乎多如便利店般梗有一間喺左近，而香港普遍上班族都是朝9晚5或6，有不少人選擇選擇「早上」返工前或「晚上」放工後做 Gym。
哪個時段更適合？強度上有什麼差異？是否能空腹上陣？本文集多名健身專家意見，從科學原理與實務經驗出發，給出建議與注意事項。另附上香港幾間主流 24 小時健身室（Anytime Fitness、24/7 Fitness、EFX24）的設施與收費比較，相比邊間Gym好? 給你做參考。
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早上 vs 晚上：上班族做 Gym 的時間選擇
雖說24小時都可以健身，而時間安排對上班族來說是核心難題，在早上或晚上做健身，各有優缺點。我們可以從以下幾個維度來比較。
| 時段 | 優點 | 潛在缺點 / 注意事項 |
| 早上 （上班前） | – 幫助喚醒體能與代謝，促進整天的精神狀態 – 練完後減少被突發事情打亂的可能性 – 夜間進食後血糖穩定，可能比較利於清醒訓練 | – 肌肉、關節還未完全暖身，容易受傷 – 若睡眠不足，可能力量與耐力表現較差 – 需要早起、時間壓力較大 |
| 晚上 （下班後） | – 體溫、肌肉彈性在傍晚或晚上通常較佳，可發揮更高強度 – 可作為釋放壓力的方式 – 通常是社交時間，也可能有健身班／團課安排 | – 健身後過於興奮可能影響睡眠 – 假如遇到加班、社交活動、疲憊等變數干擾，較容易放棄或打亂計劃 – 訓練高峰期人多，器材排隊、環境擁擠 |
強度與效果上的差異
在理論與實證上，早上與晚上訓練在表現上確有可能出現差異：
- 肌肉力量與耐力：人體的肌肉力量與爆發力，在午後至傍晚通常處於相對高峰（體溫、生理節律較為活躍）。因此，如果你的目標是「高強度訓練」（例如大重量舉重、速度爆發性訓練等），晚上訓練可能會有微幅優勢。
- 荷爾蒙變化：早上起床後，皮質醇（cortisol）水平相對較高，這在某種程度上可能對分解代謝有影響；但長期訓練的人通常能適應這些生理變化。
- 恢復與睡眠：晚上訓練若時間太晚、強度太高，可能影響入睡或睡眠品質，需要合理安排讓自己有充分冷卻與放鬆時間。
- 一致性勝過時段：對於大多數上班族而言，能堅持長期訓練比追求那麼微幅的時段優勢更重要。如果你晚上很常因為疲勞、社交壓力或突發狀況跳過訓練，那反而不如堅持早上。
總結來說，如果你的時間與體質容許，晚上訓練在表現上可能略有優勢；但若你早上精力足夠、能維持一致性，也是完全可行的選擇。
空肚做Gym可以嗎?
很多人聽說「空腹有氧」或「空腹輕量訓練」可以幫助燃脂，但對上班族來說，也必須審慎評估可行性與風險。
優勢（理論／部分研究支持）
- 若強度不高（中低強度有氧、輕量訓練），在空腹狀態下可能促使身體較早動用脂肪作為能量來源。
- 避免在早餐前進食後消化不良或胃部不適。
風險與注意事項
- 低血糖風險：如果你血糖基礎就較低或睡眠不足，空腹訓練可能導致頭暈、乏力、心悸等不適。
- 力量下降：在空腹狀態下，人體可用的即時能量（肝醣）可能不足，對中高強度訓練（如舉重、爆發力練習）會受影響。
- 肌肉分解風險：若蛋白質及總熱量攝取不足或訓練太激烈，空腹時身體可能同時分解肌肉組織作能量補充。
- 恢復受限：訓練後若無法立即補給營養（蛋白質 + 碳水化合物），可能影響恢復與肌肉修復。
空腹訓練的建議做法
- 若要空腹訓練，建議強度控制在中等以下（如輕度有氧、瑜伽、核心訓練等）
- 訓練時間不宜過長（例如控制在 30–45 分鐘以內）
- 訓練前可考慮少量碳水化合物（例如半根香蕉、少量燕麥或運動飲料）以穩定血糖
- 訓練後應立即補充蛋白質與碳水化合物
- 若曾經有低血糖、心悸、頭暈等症狀者，應避免空腹訓練或先與醫師營養師討論
總結來說，空腹訓練並非適合所有人，尤其對於目標以力量、肌肉增長為主的人來說，通常建議在餐後（消化過 1–2 小時後）進行訓練較為穩妥。
上班族時間選擇策略
以下是幾個實務建議，幫助你根據自身情況決定最佳訓練時段：
- 考慮通勤與時間成本
若你公司或住所附近就有 24 小時健身房，早上訓練比較容易融入日程；若離工作地點太遠，晚上可能更方便。 - 評估自己的體能節律與精力高峰
有些體質晨型人，有些人是夜貓子。選擇你最清醒、體能狀態最好的時間去訓練，比刻意追求「理論最佳時段」更實際。 - 避免將訓練安排在過晚時間
若要夜間訓練，建議結束時間至少距離睡前 兩小時，以便冷卻、伸展與放鬆。 - 保持一致性與可維持性
無論你選擇早上或晚上，能按部就班地持續進行訓練才是關鍵。許多人因為晚上疲累或社交干擾而放棄，反而不如選一個穩定且容易堅持的時段。 - 進行交替訓練
若你覺得早上與晚上各有優勢，可視週期交替（例如週一、三、五早上；週二、四晚上），讓身體適應不同時段訓練。
三間香港24小時健身房比較
以下是截至撰稿時（2025 年中）從公開資料搜集到的幾間 24 小時或通宵／近通宵營業的健身連鎖室（Anytime Fitness / 24/7 Fitness / EFX24）之設施與收費比較，供你做初步參考。實際費用、會籍制度與設施可能因分店、優惠或近期調整而不同，最好以各健身房官方網站或到店查詢為準。
| 健身房 | 特色設施 / 優勢 | 收費 / 會籍制度（參考） |
| Anytime Fitness | 全球通用會員可訪問其他分店、高便利性、設備齊全 | 12個月會籍每月約HK$550; 單月每月約HK$650 |
| 24/7 Fitness | 香港本地品牌、門店遍佈、無需預付會費、月繳制 | 12 個月會籍月費 HKD $550（2025 年資料） ； 6 個月約 HKD $750／月； 1 個月約 HKD $1050（無合約制） |
| EFX24 | 採用高階設備（如 Hammer Strength 等）、面部識別安全系統、無預繳、全線通行會員制度 | 最低月費 HKD $498 起（有 1、6、12 個月選擇）； 無預繳、月繳制度 |
比較與觀察：
- 從費用層面看，EFX24 的起價 HKD $498 在三者中算較有競爭力；24/7 Fitness 和Anytime 若簽長約（12 個月）月費 HKD $550，也頗具吸引力。
- Anytime Fitness 的價格因地區與分店有差異。
- 在設施與便利性方面，三者皆提供 24 小時通道與自助系統。EFX24 在硬體設備（Hammer Strength 等器材）與安全系统（如面部識別、全天監控）可能更強調。
- 若你常在不同地點訓練（例如在港島、九龍、新界都有可能），則「多店通行」或「可訪問其他分店」的彈性（如 Anytime Fitness 的全球網絡優勢）可能是一個考量。
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