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做 gym練大隻 一定要飲蛋白粉？其實天然蛋白質同樣高效！本文推薦 3 種易買、易煮或即食的天然蛋白質食物，並比較天然食物與蛋白粉的分別，教你揀啱最適合自己的補充方式。
健身蛋白質怎樣揀？
天然攝取vs 蛋白粉，一文看清
對不少健身人士來說，「補充蛋白質」幾乎等同於「飲蛋白粉」。但其實，只要選對食物，天然蛋白質一樣可以有效修復肌肉、促進增肌，而且對身體更溫和。
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尤其對初學健身、生活忙碌、或腸胃較敏感的人而言，天然蛋白質往往是更理想的選擇。
Gym 人士適合的 3 種天然蛋白質食物
1️⃣ 雞蛋（全蛋或蛋白）
蛋白質含量：約 6–7g／隻
優點：
- 屬「完全蛋白質」，含齊 9 種必需胺基酸
- 生物利用率高，身體吸收效率佳
- 價錢親民，容易買到
食用建議：
- 水煮蛋（最方便、最健康）
- 健身後 1–2 隻全蛋＋額外蛋白
- 懶人版：便利店即食溏心蛋
適合：初學健身、減脂期、想控制成本人士
2️⃣ 無糖希臘乳酪（Greek Yogurt）
蛋白質含量：約 10g／100g
優點：
- 高蛋白、低糖（選擇無添加款）
- 含益生菌，有助腸道吸收
- 冷藏即食，完全不用煮
食用建議：
- 配合香蕉、藍莓、燕麥
- 健身後或早餐食用
- 睡前少量，有助夜間肌肉修復
適合：腸胃較弱、女性健身者、想輕食補蛋白人士
3️⃣ 板豆腐／硬豆腐
蛋白質含量：約 8–10g／100g
優點：
- 植物性蛋白，脂肪低
- 含鈣、鎂等礦物質
- 香港街市、超市非常易買
食用建議：
- 簡單汆水＋醬油／芝麻醬
- 氣炸或煎香
- 可加入沙律或湯麵
適合：素食者、想減少動物性脂肪人士、健身休息日
天然蛋白質vs蛋白粉
天然蛋白質
✅ 營養更全面
天然食物除了蛋白質，還含有維他命、礦物質、抗氧化物，有助整體健康。
✅ 對腸胃負擔較低
不少人飲蛋白粉會出現脹氣、肚瀉，天然食物相對溫和。
✅ 不易過量攝取
天然蛋白質有飽足感，較難「無意中飲過量」。
✔️ 蛋白粉較適合：
- 高強度訓練（每日操肌）
- 體重較高、蛋白質需求大
- 無時間進食正餐
- 腸胃對蛋白粉無不適反應
✔️ 天然蛋白質較適合：
- 健身初學者
- 每週訓練 2–4 次
- 想改善整體健康、腸胃狀態
- 減脂或控制體重人士
最佳做法：
「天然為主，蛋白粉為輔」，而非完全依賴補充品。
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