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渣打香港馬拉松2026圓滿舉行，賽事除了成績與氣氛外，另一個成為熱話的焦點，是多位70歲以上的藝人成功完成10公里賽事，包括周潤發、鄭則仕、鮑起靜、劉江等。不少市民驚訝：「原來70歲後仍然可以咁勁？」
六、七十歲長者跑步並非新奇，但能否跑得安全、跑得長久，關鍵不在年齡，而在方法是否正確。運動醫學界早已指出，只要身體條件許可、訓練得宜，長者跑步不但可行，更對健康帶來實質好處。
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長者跑步的健康好處
醫護專員指出，適度跑步對長者有以下正面影響：
- 改善心肺功能：有助降低心血管疾病風險
- 延緩肌肉流失與骨質疏鬆
- 促進腦部血液循環，有助情緒及專注力
- 穩定血糖與體重管理
- 提升生活自主感與自信
但前提是——必須因應年齡調整跑步方式。
長者跑步要注意什麼？
1️⃣ 跑量：少而穩，比多更重要
運動專員建議，長者跑步應以「累積而非衝量」為原則：
- 每次跑步 20–40分鐘已足夠
- 不必追求距離，感覺可輕鬆說話為佳
- 初期可用「跑＋行交替」方式進行
避免一次性長距離或突然加量，是預防受傷的關鍵。
2️⃣ 頻率：恢復時間比訓練更重要
- 建議每週 2–4次
- 中間至少 相隔1天休息或做低衝擊運動
- 如感到關節不適、疲勞延長，應即時減量
醫護專員提醒：
「長者運動的進步，其實發生在休息與修復期間。」
3️⃣ 跑前補充：為關節與心臟做準備
跑步前1–2小時，可考慮：
- 少量 碳水化合物（如香蕉、燕麥）
- 足夠 水分
- 長期跑者可諮詢醫生，是否需要：
- 關節營養（葡萄糖胺、MSM）
- 心血管相關補充品（如Omega-3）
切勿空腹進行高強度跑步。
4️⃣ 跑後修復：70歲後不可忽略的一環
跑後30–60分鐘內：
- 補充 蛋白質（魚、蛋、豆類）
- 輕度拉筋 10–15分鐘
- 可加入：
- 熱敷關節
- 泡腳促進血液循環
運動治療師指出：
「長者跑步，跑後保養的價值等同跑步本身。」
鞋履與場地：減震比速度重要
- 選擇 高避震、穩定度高 的跑鞋
- 避免斜路、不平地面
- 跑步機或平坦公園路徑較安全
不追求「快」，而是追求「長期可持續」。
70歲不是限制，而是智慧的開始
多位70歲以上跑者的身影，並不是鼓勵人人挑戰極限，而是提醒我們：
運動沒有年齡上限，只有方法是否合適。
只要了解身體、尊重節奏、配合醫護與運動專業建議，
六十、七十甚至八十歲，跑步仍然可以是一種健康、快樂而安全的生活方式。
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