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今個星期日 (2月9日)就是年度的香港馬拉松，相信渣馬跑手們都在盡最後努力加緊練習，馬拉松是一項挑戰身體與意志的運動，跑半馬及全馬要成功完賽，需要充足的準備與計劃。本文介紹一些在馬拉松比賽前應注意的事項，以及完賽後的恢復建議，幫助你順利完成這場盛事。
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馬拉松賽前的注意事項
1. 飲食調整
賽前一週：加碳
- 增加碳水化合物的攝取，例如全穀類、米飯、麵食和馬鈴薯，以儲存足夠的肌肉肝醣。
- 保持均衡飲食，攝取足量的蛋白質（如雞蛋、魚類、豆類）以及健康脂肪（如堅果、酪梨）。
- 避免油膩、高糖及不熟悉的食物，以免腸胃不適。
賽前一天：清淡
- 晚餐應以清淡為主，避免高纖維及高脂肪食物。
- 確保飲水充足，但不要過量，避免賽前頻繁上廁所。
比賽日早上：
- 以容易消化的碳水化合物為主，例如香蕉、燕麥或吐司，並搭配少量蛋白質。
- 賽前30分鐘至1小時，可以補充少量運動飲料或能量Gel，為身體提供即時能量。
2. 身體準備與伸展:
訓練週期：
在比賽前幾週逐漸降低訓練量，讓身體有足夠的恢復時間（即「減量週」）。
馬拉松比賽當天的熱身：
- 在起跑前20-30分鐘，進行動態伸展，例如高抬腿、弓箭步走或輕鬆慢跑。
- 避免靜態伸展（長時間保持拉伸動作），以免影響肌肉爆發力。
馬拉松完賽後的恢復建議:
跑完全馬後，身體會經歷巨大的壓力與損耗。以下是幫助您快速恢復的步驟：
1. 即時補充:
補水：
馬上補充水分，可以選擇運動飲料以補充電解質。
能量補充：
吃含碳水化合物與蛋白質的食物，例如香蕉搭配乳清蛋白飲，幫助肌肉恢復。
2. 冷卻與伸展:
- 全馬完賽後先慢走5-10分鐘，讓心跳逐漸恢復正常。
- 進行輕柔的靜態伸展，特別針對腿部肌群（如股四頭肌、小腿肌肉和腿後腱）。
3. 充足休息:
- 比賽結束後1-2天避免劇烈運動，讓身體徹底恢復。
- 睡眠是最好的恢復方式，確保每天有足夠的高質量睡眠。
4. 專業恢復:
- 可以嘗試按摩、泡冰水浴或熱敷來緩解肌肉酸痛。
- 如果感覺有受傷跡象，立即諮詢專業醫療人員。
馬拉松是一場考驗毅力的旅程
準備42km馬拉松是一段需要耐心與紀律的旅程，往往要準備幾個月，從賽前飲食計劃到身體調整，每個細節都會影響到表現以及完賽後的恢復狀態。
希望大家參考以上建議後，在比賽日以最佳狀態去迎接挑戰，享受跑步過程，並在賽後迅速恢復體能，祝你長跑長有！
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