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很多「瘦仔」體型的男士也想練出結實胸肌，卻常遇到兩大困難：增肌速度慢、飲食攝取不足。有人會選擇補充蛋白粉等 supplement，但其實只要透過 正確訓練 + 天然飲食，瘦底同樣能夠練出理想胸肌。
胸肌訓練方向
1. 重點動作
伏地挺身（Push-up）：新手必練，動作正確可有效刺激胸大肌。
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平板臥推（Bench Press）：主打胸肌中部，使用槓鈴或啞鈴都可。
上斜啞鈴推舉（Incline Dumbbell Press）：增加胸上部線條感。
啞鈴飛鳥（Dumbbell Fly）：雕塑胸肌外形，增加寬闊感。
2. 訓練原則
- 重量要逐漸加大（Progressive Overload）
- 每週胸肌練 2 次，每次選擇 3-4 個動作，每動作 3-4 組
- 充足休息極之重要，肌肉在休息時才會增長。
天然飲食能否取代 Supplement?
蛋白粉、支鏈氨基酸（BCAA）等 supplement 的好處是方便，適合飲食難以補足的人。但不是必需品，如果能規劃好每日飲食，完全可以靠天然食材達標，關鍵是攝取量和均衡性。
- 蛋白質來源（肌肉生長基石）
- 雞胸肉、火雞肉
- 雞蛋（全蛋 + 蛋白）
- 魚類（鮭魚、鯖魚、鱈魚）
- 豆腐、黃豆、毛豆
- 希臘乳酪、低脂乳製品
每公斤體重每日需要 1.6 – 2 克蛋白質。例如體重 60 公斤，每日需約 96 – 120 克蛋白質。
2. 碳水化合物（提供能量）
- 糙米、燕麥、全麥麵包
- 蕃薯、南瓜、藜麥
- 水果（香蕉、藍莓）
不要怕澱粉，碳水是能量來源，否則訓練表現會下降。
3. 健康脂肪（支持荷爾蒙分泌）
- 牛油果
- 堅果（杏仁、核桃、腰果）
- 橄欖油、亞麻籽油
給「瘦仔」的實用 Tips
- 訓練不要太雜：集中胸部 3–4 個動作即可。
- 飲食要夠量：多吃高蛋白質、搭配碳水。
- 睡眠充足：每天 7–8 小時，有助肌肉修復。
- 紀錄進度：重量、次數、飲食，每週檢視是否有進步。
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