深蹲（Squat）是提升下半身肌力、改善體態及燃燒脂肪的高效運動。本文教你正確深蹲技巧、常見錯誤與注意事項，助你安全又有效鍛鍊。

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為什麼人人都該深蹲？

深蹲（Squat）是健身界最基礎也最強大的動作之一。不論你是想減脂、增肌、改善體態還是增強體能，深蹲都是不可或缺的一環。

✅ 深蹲的好處：

1. 增強下半身肌力：強化大腿、臀部、小腿肌肉，讓你走路更穩、站立更久。
2. 啟動核心穩定肌群：過程中需保持核心收緊，有助於改善腰背穩定度。
3. 改善關節活動度：提升髖關節、膝蓋與踝關節靈活性，有助預防退化。
4. 促進代謝、減脂塑身：複合式動作能消耗大量熱量，是燃脂好幫手。
5. 提升運動表現與日常功能：強壯的下肢可改善跑步、跳躍、搬重物等表現。

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正確深蹲技巧：新手必學五步驟

想練出理想體態，正確的深蹲姿勢非常重要。以下是徒手深蹲（Bodyweight Squat）的正確步驟：

1. 站姿準備
   　雙腳與肩同寬，腳尖微微向外打開，雙手可自然下垂或向前平舉保持平衡。
2. 核心收緊，眼望前方
   　收緊腹部，避免拱腰駝背，保持自然挺胸。
3. 髖關節先動，再屈膝
   　想像屁股坐向後方，像坐椅子般下降，而非單純彎膝。
4. 下蹲至大腿與地面平行（或略低）
   　膝蓋方向與腳尖一致，避免膝蓋內扣。
5. 穩定呼氣、站起
   　用腳跟力量推地站直，避免完全鎖死膝關節。

📌 小貼士：可對著鏡子練習，觀察背部與膝蓋位置是否正確。

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常見錯誤與注意事項

即使是簡單的深蹲，如果姿勢錯誤也可能導致膝痛或腰背拉傷。以下是幾個常見錯誤與改善建議：

錯誤姿勢	問題描述	修正方法
膝蓋內扣	易傷膝蓋韌帶，影響膝部穩定	將膝蓋對齊腳尖方向
駝背或聳肩	造成腰背壓力，核心無法穩定	收腹挺胸，維持中立脊椎
後腳跟離地	失去穩定性，增加跌倒風險	確保重心在腳跟，可赤腳或穿硬底鞋
過度前傾	背部負擔加重，動作效率降低	均衡下蹲，感覺大腿與臀部發力

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誰不適合深蹲？什麼情況要小心？

• 有膝關節傷患者：建議由物理治療師或教練指導。
• 腰椎不穩或坐骨神經痛者：須留意背部姿勢，避免負擔過大。
• 剛開始運動的新手：可先從椅子深蹲（Box Squat）入手。

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每週深蹲幾次最理想？

• 新手建議：每週2–3次，每次3組，每組10–15下。
• 進階者可加負重：如使用壺鈴、槓鈴等進行負重深蹲（Goblet Squat、Barbell Squat）。

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深蹲是健康體態的起點

不要睇小這個簡單動作，只要掌握正確技巧並持之以恆，深蹲能幫你建立強壯體魄與穩定心志。不論你是健身新手，還是想重拾健康的中年人，都值得把深蹲納入日常生活之中。

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