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【癒運動】徒手健身Get-GO｜倒立掌上壓的訓練步驟

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內容: Wai@Get-GO

倒立掌上壓的難點在於對肌力及平衡均有一定要求，故在開始訓練前，建議大家要先能滿足以下兩個條件:

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  • 針對平衡，✅十五秒或以上的倒立
  • 針對肌力，✅三下或以上的胸對牆倒立掌上壓。

倒立掌上壓訓練步驟:

訓練步驟1️⃣： 團身曲手倒立。雙掌稍比肩寬，膝頭貼胸，腳跟緊貼臀部。微微前引肩胛並收腹含胸，然後雙肩用力想像將地板推離自己，同時將臀部轉往天。全程一直壓腕平衡。

訓練步驟2️⃣： 曲手倒立。在團身曲手倒立的基礎上打開臀部，雙腳打開同時肩膊雖微微前衝以平衡。全程維持肩胛前引和收腹含胸，主動的壓腕平衡。

訓練步驟3️⃣：牆壁輔助慢起倒立。會在曲手倒立的基礎上繼續上推。上推時注意軌跡得是微斜的 (像pike push up 一樣，手肘臨近推直時把肩膊往後收），這樣會更易平衡，也是更易維持收腹含胸，身體會是平直的。

訓練步驟4️⃣： 同上。只是沒了牆壁輔助。

訓練步驟5️⃣：先kick up 至倒立，然後先把肩膊微微前移，維持收腹含胸的情況下，屈肘往下推，行程中肩膊會漸漸移前。目標是控制下身體下降，直至額頭碰地。行程中主動的壓腕平衡。

訓練步驟6️⃣：完整的倒立掌上壓。

倒立掌上壓的技巧相對複雜，尤其是平衡的部分，需要手腕、手肘和肩膊三個關節的配合，任一關節協調不對，平衡就會跑了，尤其是要做到收腹含胸、身體呈一直線的perfect form更是困難。

（這邊可以參考 @simonsterstrength ，個人認為他的倒立掌上壓真是教科書級的)。

練成動作需時，大家記緊要耐心鍛練！

【癒運動】徒手健身Get-GO｜做掌上壓感受不了胸肌？三個高效提示！

作者: 香港徒手健身教學頻道 Get-GO

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