內容: Wai@Get-GO
倒立掌上壓的難點在於對肌力及平衡均有一定要求,故在開始訓練前,建議大家要先能滿足以下兩個條件:
- 針對平衡,✅十五秒或以上的倒立
- 針對肌力,✅三下或以上的胸對牆倒立掌上壓。
倒立掌上壓訓練步驟:
訓練步驟1️⃣: 團身曲手倒立。雙掌稍比肩寬,膝頭貼胸,腳跟緊貼臀部。微微前引肩胛並收腹含胸,然後雙肩用力想像將地板推離自己,同時將臀部轉往天。全程一直壓腕平衡。
訓練步驟2️⃣: 曲手倒立。在團身曲手倒立的基礎上打開臀部,雙腳打開同時肩膊雖微微前衝以平衡。全程維持肩胛前引和收腹含胸,主動的壓腕平衡。
訓練步驟3️⃣:牆壁輔助慢起倒立。會在曲手倒立的基礎上繼續上推。上推時注意軌跡得是微斜的 (像pike push up 一樣,手肘臨近推直時把肩膊往後收),這樣會更易平衡,也是更易維持收腹含胸,身體會是平直的。
訓練步驟4️⃣: 同上。只是沒了牆壁輔助。
訓練步驟5️⃣:先kick up 至倒立,然後先把肩膊微微前移,維持收腹含胸的情況下,屈肘往下推,行程中肩膊會漸漸移前。目標是控制下身體下降,直至額頭碰地。行程中主動的壓腕平衡。
訓練步驟6️⃣:完整的倒立掌上壓。
倒立掌上壓的技巧相對複雜,尤其是平衡的部分,需要手腕、手肘和肩膊三個關節的配合,任一關節協調不對,平衡就會跑了,尤其是要做到收腹含胸、身體呈一直線的perfect form更是困難。
(這邊可以參考 @simonsterstrength ,個人認為他的倒立掌上壓真是教科書級的)。
練成動作需時,大家記緊要耐心鍛練!
【癒運動】徒手健身Get-GO|做掌上壓感受不了胸肌?三個高效提示!
作者: 香港徒手健身教學頻道 Get-GO
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